Exercício – Ou 30 minutos de cardio por dia, ou 1 hora de musculação.
Seja humilde, paciente e ouça o seu corpo.
Cardio
Intensidade moderada — a ideia do cardio é conseguir fazê-lo dia sim, dia não, sem se machucar.
Outra meta pode ser queimar 200–250 calorias (o equivalente a um pequeno lanche).
30 minutos em máquinas de cardio ou 1 hora de caminhada ao ar livre.
Esteira — inclinação entre 10–12. Velocidade entre 2.5–3.
Elíptico — nível 8–10.
Bicicleta ergométrica — resistência moderadamente forte.
Musculação
1 hora de treino sem ego, com 2 dias de exercícios diferentes.
Alterne entre Dia 1 e Dia 2.
Anote os pesos e repetições.
Para saber quando aumentar 1+ repetição — faça cada exercício com o mesmo peso em 5 treinos separados.
Depois disso, aumente 1+ repetição até completar 25 repetições em 5 treinos separados.
Depois aumente o peso para o próximo nível e volte para 20 repetições, repetindo o processo.
Dia 1
Bench Press (supino reto) — 3 séries de 20 repetições.
Rosca bíceps isolada — 3 séries de 20 repetições.
Tríceps na polia — 3 séries de 20 repetições.
Crossover máquina (peck deck inverso/abertura no aparelho) — 3 séries de 20 repetições.
Dia 2
Bench Press (supino reto) — 3 séries de 20 repetições.
Puxada na barra (lateral pulldown) — 3 séries de 20 repetições.
Elevação lateral com halteres (delt fly) — 3 séries de 20 repetições.
Remada com kettlebell apoiada no banco — 3 séries de 20 repetições.
Observação: não há “dia de pernas” — o cardio servirá como o seu treino de pernas.